Integrais - benefícios do consumo dos cereais em sua forma integral.
Segundo a Resolução 12 de 24/07/1978 da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), os cereais são sementes ou grãos comestíveis das gramíneas (uma determinada família de plantas), tais como arroz, trigo, centeio e aveia. Esses alimentos tem papel importante na alimentação humana, tanto por seu valor nutricional, quanto pela facilidade em conserva-los.
Os cereais possuem envoltório (casca), película, endosperma e germe, onde cada uma dessas estruturas possuem composição nutricional diferenciada. Para serem consumidos, podem passar por processos de beneficiamento, chamados de cereais refinados, onde é retirado a casca, a película e o germe, resultando em um cereal rico em amido e com algumas proteínas de baixa qualidade nutricional, ou na sua forma INTEGRAL, onde não passam por nenhum processo de refinamento, preservando todas as propriedades nutricionais do alimento, tanto em quantidade quanto em qualidade, assim, são considerados mais nutritivos, principalmente em relação a quantidade de fibras, vitaminas e minerais presentes em maior parte no germe e casca no cereal.
Muito se é falado no arroz integral, que é um grande exemplo de cereal integral, apesar de mais nutritivo em relação ao arroz branco, ainda é pouco consumido no Brasil. Seu preparo torna-se um pouco mais demorado devido a camada protetora ainda existente no grão (casca e película) que lhe confere a cor mais escura em tom marrom quando comparado ao arroz branco, e é justamente essa camada que protege o germe, as vitaminas, minerais e demais substâncias boas presentes no grão e ainda, essa proteção também dificulta a absorção de água pelo grão, o que explica maior tempo para o cozimento do mesmo com um volume de água maior (enquanto para cozimento do arroz branco usa-se em média 2 medidas de água para 1 de arroz, para fazer o arroz integral usa-se em média 3 medidas de água para 1 de arroz).
Na produção de farinha integral, o processo de moagem preserva o grão em sua forma integral, também preservando o teor de nutrientes. Pode ser utilizada em substituição a farinha especial ou comum, porém em virtude de sua composição nutricional diferenciada, presença de fibras e menor teor de glúten, quando comparada a farinha especial, não apresenta as mesmas características de levedação e crescimento. Vale ressaltar que a farinha integral também CONTÉM GLÚTEN assim como a farinha branca, falaremos mais sobre essa proteína em um outro momento.
A fibra que segundo definição do Ministério da Saúde (2003) é "qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano", ou seja, que serão degradadas apenas pelas bactérias intestinais, é um importante nutriente preservado nesse tipo de cereal, que vem ganhando espaço nos últimos anos em pesquisas relacionadas a alimentação e saúde e é dividida em: Fibras Solúveis, que tem propriedade de formar gel em contato com a água aumentando a viscosidade dos alimentos parcialmente digeridos no estômago, diminuir a reabsorção do colesterol auxiliando no controle do nível plasmático de colesterol sanguíneo (LDL), aumentar o tempo do transito intestinal e reduzir a glicêmia pós-prandial (após as refeições) devido sua concentração de pectina, algumas hemiceluloses, gomas e mucilagens. As leguminosas como o feijão, ervilhas e soja, as frutas, a aveia e a cevada são alimentos com esse tipo de fibra. Fibras Insolúveis, que são capazes de absorver água, ocasionando o aumento do bolo fecal e a consequente aceleração do tempo do trânsito intestinal, diminuindo o aparecimento de constipações, bem como suas consequências como as hemorroidas e inflamação da parede do intestino. Também tem importante papel da regulação da digestão do amido. Possuem concentração de lignina, celulose e algumas hemiceluloses e estão biodisponíveis nos vegetais folhosos e nas cascas das frutas. Resumindo, o consumo em equilíbrio e na quantidade adequada das fibras, ajudam na regulação do funcionamento intestinal, também com influência direta no movimento peristáltico (movimento que "empurra" o bolo alimentar), promovendo além dos diversos benefícios já citados acima, a sensação de saciedade e prevenção e controle de patologias. É muito importante lembrar que, o consumo de fibras deve ser associado ao consumo constante de água, no minimo 2ltrs/dia, para que seus efeitos não sejam antagônicos.
Mas atenção e cuidado com alguns produtos que são vendidos como integrais, alguns deles apenas contém a farinha integral como parte de sua composição, por isso é muito importante que se leia o rótulo dos produtos que serão consumidos. Segundo a ANVISA, os produtos para serem considerados integrais devem ser obrigatoriamente preparados com farinha de trigo integral, fibra de trigo ou farelo de trigo (Resolução 90, de 18/10/2000). E alimentos integrais não significam que não possuem calorias, eles podem ser tão calóricos quanto os produtos de cereais refinados, por isso devem ser consumidos dentro de um plano adequado e calculado corretamente, para que forneçam todos os benefícios sem causar danos.
Curiosidades
As fibras presentes nos cereais integrais eram pouco valorizadas até a década de 70, quando pesquisares ingleses descobriram que as populações africanas que se alimentavam de cereais integrais apresentavam menor incidência de doenças gastrointestinais, logo perceberam que não eram poucos os benefícios digestivos das fibras no organismo, que dentre outras propriedades auxiliam no bom funcionamento intestinal regulando o esvaziamento gástrico e participando no controle e prevenção de algumas patologias como diabetes, colesterol e diversos tipos de câncer.
Prefira alimentos integrais, os benefícios serão notados a curto, médio e longo prazo. Procure um nutricionista para uma conversa mais "integral" sobre o assunto. Tire suas dúvidas e mude para hábitos saudáveis. Pratique atividade física.
Forte abraço!
